ആമുഖം
യോഗ അന്തര്‍ദേശിയതലത്തില്‍തന്നെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഈ കാലഘട്ടത്തില്‍ ഇത്തരം ഒരു പേജ് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്നു തോന്നി. ഇന്ന് യോഗ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും മുക്തി നേടാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമായും അവയെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ഒരു വഴിയായും അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചിലര്‍ക്കാകട്ടെ അത് ശരീരസൗന്ദര്യം വര്‍ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗവുമാണ്‌.ഏതു തരത്തില്‍പ്പെട്ട ആളുകള്‍ക്കും- ജാതി, മത, ലിംഗ,വര്‍ണ്ണ വെത്യാസമില്ലാതെ യോഗ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. ചെറുപ്പത്തില്‍ തന്നെയുള്ള ചിട്ടയായ യോഗപരിശീലനം ആയുര്‍ദൈര്‍ഘ്യം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. യോഗ പാഠഭാഗമാക്കാന്‍ നമ്മുടെ സര്‍ക്കാരുകള്‍ തന്നെ ആലോചിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഈ ബ്ലോഗില്‍ കാണുന്ന പാഠങ്ങള്‍ ഇന്റര്‍നെറ്റിലെ പല സൈറ്റുകളില്‍ നിന്നും ശേഖരിച്ചവയാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇതിന്‍റെ ആധികാരികത വായിക്കുന്നവര്‍ തന്നെ ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാലും യോഗ ഒരു യോഗാധ്യാപകന് കീഴില്‍ മാത്രമേ അഭ്യസിക്കാന്‍ പാടുള്ളൂ അല്ലാത്തപക്ഷം വിപരീത ഫലമുളവാകാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്.യോഗ പരിശീലിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഒരു അധികവായനയ്ക്ക് ഇത് ഉപകരിക്കും എന്ന പ്രതീക്ഷയോടെ..............
ബ്ലോഗ്ഗര്‍
YOGA യോഗ
Yoga"യോഗ" എന്നാല്‍ എന്താണ്‌?
യോഗ എന്ന
വാക്കു കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍
നമ്മുടെയൊക്കെ മനസ്സില്‍
ഓടിയെത്തുന്നത്‌ ചില
'പോസു'കളാണ്‌!
ചമ്രം പടിഞ്ഞ്
കണ്ണടച്ചു കൈയും നീട്ടി
ഇരിക്കുന്ന ഒരാളുടെ രൂപം,
അല്ലെങ്കില്‍
തല കീഴൊട്ടാക്കി കാല്
മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി
നില്‍ക്കുന്ന രൂപം....
അങ്ങനെയങ്ങനെ.
ഇപ്പോള്‍ കുറച്ചാള്‍ക്കാര്‍ക്ക്‌ അത് ശ്വാസ നിയന്ത്രണമാണ്‌ എന്നും ധാരണയുണ്ട്‌. ഈ പറഞ്ഞവയില്‍ ആദ്യത്തെതിനെ ആസനം എന്നും രണ്ടാമത്തേതിനെ പ്രാണായാമം എന്നും പറയും.ഇവ രണ്ടും 'യോഗ' യുടെ രണ്ടു ഘടകങ്ങള്‍ മാത്രമാണ്‌.
എട്ട് ഘടകങ്ങള്‍ (അംഗങ്ങള്‍) ആണ് 'യോഗ' യ്ക്കുള്ളത്‌. ഇവയെ അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍ എന്നു വിളിക്കുന്നു.
യമം, നിയമം, ആസനം, പ്രാണായമം, പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം, സമാധി ഇവയാണ്‌ അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍.
ഇവയ്ക്കോരോന്നിനും 'യോഗ' യില്‍ പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌.
അപ്പോള്‍ എന്താണ്‌ 'യോഗ' ?
'യോഗ' ഒരു ദര്‍ശന (philosophy) മാണ്‌.
(ആറു ദര്‍ശനങ്ങളാണ്‌ ഭാരതത്തില്‍ ഉണ്ടായിട്ടുള്ളത്‌. സാംഖ്യം, ന്യായം, വൈശേഷികം, യോഗ, പൂര്‍ വ മീമാംസ, ഉത്തര മീമാംസ എന്നിവയാണ് അവ.)
പഞജലി മഹര്‍ഷിയാണ്‌ യോഗയുടെ പ്രധാന ആചാര്യന്‍.
മോക്ഷപ്രാപ്തിയാണ്‌ 'യോഗ' യുടെ ലക്ഷ്യം.
പിന്നീടു വന്ന ആചാര്യന്‍ മാര്‍ ഈ ശാസ്ത്രത്തിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ benefits മനസ്സിലാക്കുകയും അവയെ പ്രചരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു എന്നു മാത്രം. പൂര്‍ണമായ ഒരു ചികില്‍സാ ശാസ്ത്രമല്ല 'യോഗ'. എന്നാല്‍ നിരവധി രോഗങ്ങളില്‍ ഫലപ്രദമായി 'യോഗ' പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
യോഗ ഏതു മതത്തില്‍ പെട്ടവര്‍ക്കും ചെയ്യാം! It is a secular science. അപ്പോള്‍ നിരീശ്വര വാദികള്‍ക്കോ? അവര്‍ക്കും ചെയ്യാം! ബുദ്ധന്‍ നിരീശ്വരവാദിയായിരുന്നല്ലൊ. പക്ഷെ എറ്റവും ശ്രേഷ്ഠനായ യോഗിയുമായിരുന്നു. യോഗയിലൂടെയാണ്‌ അദ്ദേഹത്തിന് ബോധോദയം ഉണ്ടായതും.
'യോഗ' എന്ന വാക്കിന്‌ 'സംയോജിപ്പിക്കുന്നത്‌' എന്നണര്‍ത്ഥം.
ജീവാത്മാവിനേയും (നമ്മുടെindividual soul ) പരമാത്മാവിനേയും (cosmic soul) സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് 'യോഗ' .
'വഴി' 'രീതി' എന്നിങ്ങനേയും 'യോഗ' യ്ക്ക്‌ അര്‍ത്ഥമുണ്ട്‌.
മോക്ഷത്തിലേക്കുള്ള വഴി, മോക്ഷം കിട്ടാന്‍ ചെയ്യേണ്ട രീതി, ഇതൊക്കെയാണ്‌ 'യോഗ' .
എന്നാല്‍ നമുക്കറിയാം, ഇന്ന് ആരോഗ്യ സം രക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമായാണ്‌ 'യോഗ' ആളുകള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ 'യോഗ' യുടെ പൂര്‍ണമായ പ്രയോജനം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അതിന്റെ ദര്‍ശനവും അല്പം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. കാരണം ഇത് വെറും ശരീരിക വ്യായാമം അല്ല.
നിര്‍വചനങ്ങൾ
"ചിത്തവൃത്തികളുടെ നിരോധമാണ്‌ യോഗ" എന്നണ്‌ പതഞജലി മഹര്‍ഷി 'യോഗ' യെ നിര്‍വചിച്ചിരിക്കുന്നത്‌.
പ്രമാണം (true knowledge)വിപര്യയം (wrong knowledge)വികല്പം (verbal delusions)നിദ്ര (sleep)സ്മൃതി (memory)എന്നിവയാണ് ചിത്ത വൃത്തികള്‍.
ഇവയെ മുഴുവന്‍ നിരോധിച്ചാല്‍ മാത്രമേ ഒരാള്‍ക്ക്‌ പരമാത്മാവില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്‌ അതില്‍ ലയിച്ചു ചേരാന്‍ കഴിയൂ. ഇതിന് നിരവധി ഘട്ടങ്ങലുണ്ട്. അവയുടെ പരമോന്നത ഘട്ടമാണ്‌ 'സമാധി'.
യഥാര്‍ത്ഥ സമാധിയില്‍ ലയിച്ചു ചേര്‍ന്നാല്‍ പിന്നെ പുനര്‍ ജന്മമില്ല. ജനിമൃതികളില്‍ നിന്ന് ഒരാള്‍ മുക്തനാകുന്നു. ഇതാണ് മോക്ഷം.
ഈ നിര്‍വചനം സാധാരണ മനുഷ്യരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ദുര്‍ഗ്രാഹ്യമായ ഒന്നായി തോന്നുന്നതിനു കാരണം പതഞ്ജലി രാജയോഗത്തിന്റെ ആചാര്യന്‍ ആണ് എന്നുള്ളതാണ്‌.
'യോഗ' പ്രധാനമായും നാലു തരത്തിലാണ്‌പ്രയോഗത്തിലുള്ളത്‌.
രാജയോഗം, ഹഠയോഗം, കര്‍മയോഗം, ഭക്തിയോഗംഎന്നിവയാണവ.
ഇവയില്‍ രാജയോഗമാണ്‌ ഏറ്റവും ശ്രേഷ്ഠം. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും.
ആസനങ്ങള്‍ക്കും പ്രാണായാമത്തിനും പ്രാമുഖ്യം നല്‍കി ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും കീഴടക്കുന്ന രീതിയാണ്‌ ഹഠയോഗത്തിലേത്‌.
പ്രതിഫലേച്ഛയില്ലാതെയുള്ള കര്‍മം ചെയ്ത് മോക്ഷം പ്രാപിക്കുന്ന രീതിയാണ്‌ കര്‍മയോഗത്തിണ്ടേത്‌.
ഭക്തി ഭാവത്തിന്റെ പരമ കാഷ്ഠയിലെത്തി മോക്ഷം നേടുന്ന രീതിയാണ്‌ ഭക്തിയോഗത്തിന്റേത്‌.
മൂന്നു രീതികളുടെയും അന്തിമ ലക്ഷ്യം രാജയോഗത്തില്‍ എത്തിച്ചേരലാണ്‌. അഥവാ മറ്റു മൂന്നു രീതികളിലൂടെയും മുന്നേറി വരുന്നവര്‍ അവസാനം രാജയോഗിയുടെ മാനസിക-ആത്മീയ നിലവാരത്തില്‍ എത്തും.
ഹഠയോഗത്തെക്കുറിച്ചു പറയുന്നതു തന്നെ "രാജയോഗത്തിലേക്കുള്ള ഏണിപ്പടി" എന്നാണ്.
ഇനി 'യോഗ' യെക്കുറിച്ച്‌ ഗീതയില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചില നിര്‍ വചനങ്ങള്‍ നോക്കാം.
1. ഒരാളുടെ കര്‍മങ്ങളിലെ കാര്യക്ഷമതയാണ്‌ 'യോഗം' (യോഗ:കര്‍മസു കൗശലം)
Yoga is efficiency at work. ചെയ്യുന്ന ജോലി ഭംഗിയായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രതിഫലേച്ഛയില്ലാതെയും ചെയ്യുക. അതാണ് 'യോഗ' .
ഫലം ഇച്ഛിച്ചു ചെയ്യുന്ന കര്‍മങ്ങള്‍ കര്‍മഫലം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത് പുനര്‍ജന്മത്തിനു കാരണമാകുന്നു. (ഫലത്തില്‍ വിത്തുകള്‍ ഉണ്ട്. വിത്തുകള്‍ മുളയ്ക്കുക തന്നെ ചെയ്യും. ഓരോ വിത്തും ഓരോ ജന്മത്തിലേക്കുള്ള മുളപൊട്ടാന്‍ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും)
2. നല്ലതും ചീത്തയുമായ എല്ലാറ്റിനേയും സമചിത്തതയോടെ സമീപിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്‌ 'യോഗ' .
(സമത്വം യോഗ ഉച്യതേ). Yoga is the state where one attains the ability to view good and bad things with a balanced state of mind.
3. ദു:ഖസംയോഗവുമായുള്ള വിയോഗമാണ്‌ 'യോഗ' .
(തം വിദ്യാത്‌ ദു:ഖ സമ്യോഗ വിയോഗ യോഗസംജ്ഞിതം) Yoga is the detachment from combination with sorrow.
ദു:ഖവുമായുള്ള സം യോഗമാണല്ലോ നമ്മുടെ ദുരിങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം കാരണം. ഞാന്‍ ഈ ശരീരമാണ്‌ എന്ന ചിന്തയാണ്‌ ദു:ഖങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണം.
യഥാര്‍ത്ഥ ഞാന്‍ എന്റെ ശരീരമല്ല മറിച്ച്‌ ആത്മാവാണ്‌ എന്നും ആത്മാവിനു നാശമില്ല എന്നും തിരിച്ചറിയുമ്പോള്‍ നമുക്ക് യഥാര്‍ത്ഥ ജ്ഞാനം ഉണ്ടാകുന്നു. ദു:ഖ സം യോഗത്തില്‍ നിന്നു മുക്തി നേടുന്നു.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയും ശ്വാസം വലിച്ചു വിടുകയും മാത്രമല്ല 'യോഗ' എന്ന്‌ ഇപ്പോള്‍ മനസ്സിലായി കാണുമല്ലോ.എങ്കില്‍ പിന്നെ എന്തിനാണ്‌ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത്?
ആസനങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍ ഓരോന്നു ചെയ്യുന്നതിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. അതാതിന്റേതായ ക്രമമുണ്ട്‌. ഓരോന്നും ചെയ്യാന്‍ ചില ഗുണങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവേണ്ടതുമുണ്ട്‌.
ഇപ്പോള്‍ കുറച്ചാള്‍ക്കാര്‍ക്ക്‌ അത് ശ്വാസ നിയന്ത്രണമാണ്‌ എന്നും ധാരണയുണ്ട്‌. ഈ പറഞ്ഞവയില്‍ ആദ്യത്തെതിനെ ആസനം എന്നും രണ്ടാമത്തേതിനെ പ്രാണായാമം എന്നും പറയും.ഇവ രണ്ടും 'യോഗ' യുടെ രണ്ടു ഘടകങ്ങള്‍ മാത്രമാണ്‌.
എട്ട് ഘടകങ്ങള്‍ (അംഗങ്ങള്‍) ആണ് 'യോഗ' യ്ക്കുള്ളത്‌. ഇവയെ അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍ എന്നു വിളിക്കുന്നു.
യമം, നിയമം, ആസനം, പ്രാണായമം, പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം, സമാധി ഇവയാണ്‌ അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍.
ഇവയ്ക്കോരോന്നിനും 'യോഗ' യില്‍ പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌.
അപ്പോള്‍ എന്താണ്‌ 'യോഗ' ?
'യോഗ' ഒരു ദര്‍ശന (philosophy) മാണ്‌.
(ആറു ദര്‍ശനങ്ങളാണ്‌ ഭാരതത്തില്‍ ഉണ്ടായിട്ടുള്ളത്‌. സാംഖ്യം, ന്യായം, വൈശേഷികം, യോഗ, പൂര്‍ വ മീമാംസ, ഉത്തര മീമാംസ എന്നിവയാണ് അവ.)
പഞജലി മഹര്‍ഷിയാണ്‌ യോഗയുടെ പ്രധാന ആചാര്യന്‍.
മോക്ഷപ്രാപ്തിയാണ്‌ 'യോഗ' യുടെ ലക്ഷ്യം.
പിന്നീടു വന്ന ആചാര്യന്‍ മാര്‍ ഈ ശാസ്ത്രത്തിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ benefits മനസ്സിലാക്കുകയും അവയെ പ്രചരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു എന്നു മാത്രം. പൂര്‍ണമായ ഒരു ചികില്‍സാ ശാസ്ത്രമല്ല 'യോഗ'. എന്നാല്‍ നിരവധി രോഗങ്ങളില്‍ ഫലപ്രദമായി 'യോഗ' പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
യോഗ ഏതു മതത്തില്‍ പെട്ടവര്‍ക്കും ചെയ്യാം! It is a secular science. അപ്പോള്‍ നിരീശ്വര വാദികള്‍ക്കോ? അവര്‍ക്കും ചെയ്യാം! ബുദ്ധന്‍ നിരീശ്വരവാദിയായിരുന്നല്ലൊ. പക്ഷെ എറ്റവും ശ്രേഷ്ഠനായ യോഗിയുമായിരുന്നു. യോഗയിലൂടെയാണ്‌ അദ്ദേഹത്തിന് ബോധോദയം ഉണ്ടായതും.
'യോഗ' എന്ന വാക്കിന്‌ 'സംയോജിപ്പിക്കുന്നത്‌' എന്നണര്‍ത്ഥം.
ജീവാത്മാവിനേയും (നമ്മുടെindividual soul ) പരമാത്മാവിനേയും (cosmic soul) സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് 'യോഗ' .
'വഴി' 'രീതി' എന്നിങ്ങനേയും 'യോഗ' യ്ക്ക്‌ അര്‍ത്ഥമുണ്ട്‌.
മോക്ഷത്തിലേക്കുള്ള വഴി, മോക്ഷം കിട്ടാന്‍ ചെയ്യേണ്ട രീതി, ഇതൊക്കെയാണ്‌ 'യോഗ' .
എന്നാല്‍ നമുക്കറിയാം, ഇന്ന് ആരോഗ്യ സം രക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമായാണ്‌ 'യോഗ' ആളുകള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ 'യോഗ' യുടെ പൂര്‍ണമായ പ്രയോജനം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അതിന്റെ ദര്‍ശനവും അല്പം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. കാരണം ഇത് വെറും ശരീരിക വ്യായാമം അല്ല.
നിര്‍വചനങ്ങൾ
"ചിത്തവൃത്തികളുടെ നിരോധമാണ്‌ യോഗ" എന്നണ്‌ പതഞജലി മഹര്‍ഷി 'യോഗ' യെ നിര്‍വചിച്ചിരിക്കുന്നത്‌.
പ്രമാണം (true knowledge)വിപര്യയം (wrong knowledge)വികല്പം (verbal delusions)നിദ്ര (sleep)സ്മൃതി (memory)എന്നിവയാണ് ചിത്ത വൃത്തികള്‍.
ഇവയെ മുഴുവന്‍ നിരോധിച്ചാല്‍ മാത്രമേ ഒരാള്‍ക്ക്‌ പരമാത്മാവില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്‌ അതില്‍ ലയിച്ചു ചേരാന്‍ കഴിയൂ. ഇതിന് നിരവധി ഘട്ടങ്ങലുണ്ട്. അവയുടെ പരമോന്നത ഘട്ടമാണ്‌ 'സമാധി'.
യഥാര്‍ത്ഥ സമാധിയില്‍ ലയിച്ചു ചേര്‍ന്നാല്‍ പിന്നെ പുനര്‍ ജന്മമില്ല. ജനിമൃതികളില്‍ നിന്ന് ഒരാള്‍ മുക്തനാകുന്നു. ഇതാണ് മോക്ഷം.
ഈ നിര്‍വചനം സാധാരണ മനുഷ്യരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ദുര്‍ഗ്രാഹ്യമായ ഒന്നായി തോന്നുന്നതിനു കാരണം പതഞ്ജലി രാജയോഗത്തിന്റെ ആചാര്യന്‍ ആണ് എന്നുള്ളതാണ്‌.
'യോഗ' പ്രധാനമായും നാലു തരത്തിലാണ്‌പ്രയോഗത്തിലുള്ളത്‌.
രാജയോഗം, ഹഠയോഗം, കര്‍മയോഗം, ഭക്തിയോഗംഎന്നിവയാണവ.
ഇവയില്‍ രാജയോഗമാണ്‌ ഏറ്റവും ശ്രേഷ്ഠം. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും.
ആസനങ്ങള്‍ക്കും പ്രാണായാമത്തിനും പ്രാമുഖ്യം നല്‍കി ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും കീഴടക്കുന്ന രീതിയാണ്‌ ഹഠയോഗത്തിലേത്‌.
പ്രതിഫലേച്ഛയില്ലാതെയുള്ള കര്‍മം ചെയ്ത് മോക്ഷം പ്രാപിക്കുന്ന രീതിയാണ്‌ കര്‍മയോഗത്തിണ്ടേത്‌.
ഭക്തി ഭാവത്തിന്റെ പരമ കാഷ്ഠയിലെത്തി മോക്ഷം നേടുന്ന രീതിയാണ്‌ ഭക്തിയോഗത്തിന്റേത്‌.
മൂന്നു രീതികളുടെയും അന്തിമ ലക്ഷ്യം രാജയോഗത്തില്‍ എത്തിച്ചേരലാണ്‌. അഥവാ മറ്റു മൂന്നു രീതികളിലൂടെയും മുന്നേറി വരുന്നവര്‍ അവസാനം രാജയോഗിയുടെ മാനസിക-ആത്മീയ നിലവാരത്തില്‍ എത്തും.
ഹഠയോഗത്തെക്കുറിച്ചു പറയുന്നതു തന്നെ "രാജയോഗത്തിലേക്കുള്ള ഏണിപ്പടി" എന്നാണ്.
ഇനി 'യോഗ' യെക്കുറിച്ച്‌ ഗീതയില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചില നിര്‍ വചനങ്ങള്‍ നോക്കാം.
1. ഒരാളുടെ കര്‍മങ്ങളിലെ കാര്യക്ഷമതയാണ്‌ 'യോഗം' (യോഗ:കര്‍മസു കൗശലം)
Yoga is efficiency at work. ചെയ്യുന്ന ജോലി ഭംഗിയായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രതിഫലേച്ഛയില്ലാതെയും ചെയ്യുക. അതാണ് 'യോഗ' .
ഫലം ഇച്ഛിച്ചു ചെയ്യുന്ന കര്‍മങ്ങള്‍ കര്‍മഫലം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത് പുനര്‍ജന്മത്തിനു കാരണമാകുന്നു. (ഫലത്തില്‍ വിത്തുകള്‍ ഉണ്ട്. വിത്തുകള്‍ മുളയ്ക്കുക തന്നെ ചെയ്യും. ഓരോ വിത്തും ഓരോ ജന്മത്തിലേക്കുള്ള മുളപൊട്ടാന്‍ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും)
2. നല്ലതും ചീത്തയുമായ എല്ലാറ്റിനേയും സമചിത്തതയോടെ സമീപിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്‌ 'യോഗ' .
(സമത്വം യോഗ ഉച്യതേ). Yoga is the state where one attains the ability to view good and bad things with a balanced state of mind.
3. ദു:ഖസംയോഗവുമായുള്ള വിയോഗമാണ്‌ 'യോഗ' .
(തം വിദ്യാത്‌ ദു:ഖ സമ്യോഗ വിയോഗ യോഗസംജ്ഞിതം) Yoga is the detachment from combination with sorrow.
ദു:ഖവുമായുള്ള സം യോഗമാണല്ലോ നമ്മുടെ ദുരിങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം കാരണം. ഞാന്‍ ഈ ശരീരമാണ്‌ എന്ന ചിന്തയാണ്‌ ദു:ഖങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണം.
യഥാര്‍ത്ഥ ഞാന്‍ എന്റെ ശരീരമല്ല മറിച്ച്‌ ആത്മാവാണ്‌ എന്നും ആത്മാവിനു നാശമില്ല എന്നും തിരിച്ചറിയുമ്പോള്‍ നമുക്ക് യഥാര്‍ത്ഥ ജ്ഞാനം ഉണ്ടാകുന്നു. ദു:ഖ സം യോഗത്തില്‍ നിന്നു മുക്തി നേടുന്നു.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയും ശ്വാസം വലിച്ചു വിടുകയും മാത്രമല്ല 'യോഗ' എന്ന്‌ ഇപ്പോള്‍ മനസ്സിലായി കാണുമല്ലോ.എങ്കില്‍ പിന്നെ എന്തിനാണ്‌ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത്?
ആസനങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല അഷ്ടാംഗങ്ങള്‍ ഓരോന്നു ചെയ്യുന്നതിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. അതാതിന്റേതായ ക്രമമുണ്ട്‌. ഓരോന്നും ചെയ്യാന്‍ ചില ഗുണങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവേണ്ടതുമുണ്ട്‌.
Yoga"യോഗ" എങ്ങനെയാണ്‌ ചെയ്യേണ്ടത്‌?
യോഗയ്ക്ക്‌
എട്ട് അംഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടെന്നു
അറിയാമല്ലോ.
(അറിയാത്തവര്‍ ദയവായി "യോഗ" എന്നാല്‍ എന്താണ്‌?" . വായിക്കുക).
യോഗ ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങും മുന്‍പ് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉണ്ട്.യോഗ ചെയ്യണമെങ്കില്‍ ചില നിഷ്കര്‍ഷകള്‍ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ എല്ലാവര്‍ക്കും എല്ലായ്പോഴും യോഗ ചെയ്യാന്‍ കഴിയില്ല.
എന്നാല്‍ അവനവന്റെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി മനസ്സിലാക്കിയാല്‍ നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും യോഗ ചയ്യാന്‍ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒന്നാമതായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം, നാം ആത്മീയ ഉന്നമനത്തിനായി യഥാര്‍ത്ഥ അഷ്ടാംഗയോഗം ചെയ്യാനാണൊ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്‌ അതോ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനാണോ അല്ല,രോഗം മാറ്റാനാണോ എന്നുള്ളതാണ്‌.
ഈ മൂന്ന്‌ ഉദ്ദേശങ്ങള്‍ക്കും മൂന്നു രീതിയാണ്‌ അനുവര്‍ത്തിക്കേണ്ടത്‌.
ഒന്നാമത്തെ വിഭാഗം -ആത്മസാക്ഷാത്കാരം ലക്ഷ്യമായുള്ളവര്‍ക്ക്‌.
ഇതിനുള്ള മാര്‍ഗം അഷ്ടാംഗയോഗം ശുദ്ധമായ വ്രതചര്യകളോടു കൂടി അനുവര്‍ത്തിക്കുക എന്നതാണ്.
അഷ്ടാംഗങ്ങൾ എന്നാൽ യമം, നിയമം, ആസനം, പ്രാണായമം, പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം, സമാധി എന്നിവയാണെന്ന് അറിയാമല്ലോ.
അഷ്ടാംഗയോഗം ചെയ്യാനുള്ള പ്രാഥമിക യോഗ്യതകളാണ്‌ യമനിയമങ്ങള്‍. These are the moral and ethical codes for Ashtangayoga.
യമം - അഹിംസ, സത്യം, അസ്തേയം, ബ്രഹ്മചര്യം, അപരിഗ്രഹം എന്നിവയാണ് യമങ്ങള്‍.
അഹിംസ - മനസ്സും, ശരീരവും, വാക്കും കൊണ്ട് ആരേയും മുറിവേല്‍പിക്കാതിരിക്കുക
സത്യം - സത്യം പറയുക, കളവു പറയാതിരിക്കുക.
അസ്തേയം - അന്യന്റേതായ ഒന്നും മോഷ്ടിക്കാതിരിക്കുക.
ബ്രഹ്മചര്യം - ലൈംഗികമായ എല്ലാ വിചര, വികാര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുക.
നിയമം - ശൗചം, സന്തോഷം, തപസ്, സ്വാധ്യായം, ഈശ്വരപ്രണിധാനം എന്നിവയാണ് നിയമങ്ങള്‍.
ശൗചം -മാനസികവും ശാരീരികവും ആയ ശുദ്ധി.
സന്തോഷം - തൃപ്തി എന്നണ്‌ ഇതിനര്‍ത്ഥം. അമിതാഹ്ലാദം എന്നല്ല.
തപസ് - അതിയായ ഏകാഗ്രതയോടെ, ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തില്‍ മാത്രം മുഴുകിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ.
സ്വാധ്യായം - സ്വയം പഠനം, അവനനവനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം
ഈശ്വരപ്രണിധാനം - ഈശ്വരചിന്തനം
ഇത്രയുമായാല്‍ ഒരു അഷ്ടാംഗയോഗിക്ക്‌ അടുത്ത ഘട്ടമായ ആസനം പരിശീലിക്കാം!
ആസനം - സ്ഥിരവും സുഖവും ആയ ഇരിപ്പ് / നില എന്നാണ് ഈ വാക്കിനര്‍ത്ഥം.
സമാധിയിലേക്കെത്താന്‍,ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടാതെ ധ്യാനിച്ചിരിക്കാന്‍ പറ്റിയ ഇരിപ്പ്. അതാണ് ആസനം. ഏതെങ്കിലും ഒരു ആസനത്തില്‍ ഒരു യാമം (മൂന്നു മണിക്കൂര്‍) തുടര്‍ച്ചയായി സുഖമായും സ്ഥിരമായും ഇരിക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ ആസനജയം സിദ്ധിച്ചു എന്നു പറയാം.
ഈ സിദ്ധി കൈവന്നാല്‍ പ്രാണായാമം ചെയ്യാം.
പ്രാണായാമം - ശ്വസനക്രമം നിയന്ത്രിക്കലാണ്‌ പ്രാണായാമം എന്ന്‌ ലഘുവായി പറയാം.
ഇത് ഒരേ സമയം ശ്വാസനിയന്ത്രണവും ഊര്‍ജനിയന്ത്രണവും ആണ്. അതിലൂടെ മനോനിയന്ത്രണവും.
സ്ഥിരമായ പ്രാണായാമം മനോനിയന്ത്രണത്തിലേക്കെത്തിയാല്‍ അടുത്ത ഘട്ടം തുടങ്ങാം.
പ്രത്യാഹാരം -'കൊതിയടക്കാനുള്ള കഴിവ്' എന്ന്‌ ഇതിനെ വിളിക്കാം!
അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയങ്ങളാണ്‌ നമുക്കുള്ളത്‌(sense organs).ഇവയിലൂടെയും മനസ്സിലൂടെയുമാണ്‌ നാം എല്ലാ അനുഭവങ്ങളും സാക്ഷാല്‍കരിക്കുന്നത്‌.
കണ്ണ്, മൂക്ക്, നാക്ക്,ത്വക്ക്, ചെവി എന്നിവയാണ് ഇന്ദ്രിയങ്ങള്‍.
കാണാനുള്ള കൊതി, ഗന്ധത്തോടുള്ള കൊതി, രുചിയോടുള്ള കൊതി, സ്പര്‍ശത്തോടുള്ള കൊതി,ശബ്ദത്തോടുള്ള കൊതി... ഇവ അടക്കാനുള്ള കഴിവാണ്‌ പ്രത്യാഹാരം.
നമുക്കിഷ്ടപ്പെട്ടവയോടൊക്കെ നമുക്കു കൊതി തോന്നും. യോഗികള്‍ക്ക്‌ അതു പാടില്ല.
ധാരണാ - പ്രത്യാഹാരം എന്ന നില കൈവന്നാല്‍ ധാരണ തുടങ്ങാം.
അങ്ങേയറ്റത്തെ ഏകാഗ്രത (concentration) ആണ് ധാരണ. എതെങ്കിലും ഒരു തത്വത്തില്‍, ബിന്ദുവില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ദൈവത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ്‌ യോഗിയുടെ ലക് ഷ്യം.
അങ്ങനെ ഏകാഗ്രത കൈ വന്നാല്‍ ധ്യാനം ശീലിക്കാം.
ധ്യാനം - എകാഗ്രതയുടെ (concentration ന്റെ) ധാര മുറിയാതെ ഉള്ള തുടര്‍ച്ചയാണ്‌ ധ്യാനം.
എന്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചോ, അതില്‍ തന്നെ തുടരാനുള്ള കഴിവാണ്‌ ഇത്. ഇതു കൈവന്നാല്‍ അവസാന ഘട്ടത്തിലേക്കെത്താം.
സമാധി - ധ്യാനത്തിന്റെ നിഷ്ഠാപൂര്‍ണമായ പരിസമാപ്തിയാണ്‌ സമാധി.
ഇവിടെ സാധകന്, എതു രൂപത്തെ ധ്യാനിച്ചിരിക്കുന്നുവോ അതുമായി വിലയം പ്രാപിക്കുന്നു. ഇത് രണ്‍ട് തരം ഉണ്ട്. സമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയും അസമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയും.
സമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയില്‍ അവനവനെക്കുറിച്ചുള്ള നേരിയ ബോധം അവശേഷിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ആ സമാധിയില്‍ നിന്നു തിരിച്ചു വരാം.
അപ്പോള്‍ വെളിപ്പെട്ട തത്വങ്ങളെ കുറിച്ചു വീണ്ടും മനനം ചെയ്യാം. ശിഷ്യന്മാര്‍ക്കു പറഞ്ഞു കോടുക്കാം. സന്ന്യാസിമാരും,മുനിമാരുമൊക്കെ ഇങ്ങനെ ചെയ്തിരുന്നവരാണ്‌.
എന്നാല്‍ അസമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയിലാവട്ടെ സാധകന് സ്വന്തം അസ്തിത്വത്തെ
കുറിച്ച് അല്പം പോലും ബോധം അവശേഷിക്കില്ല. അതുകോണ്ടു തന്നെ തിരിച്ചു വരവുമില്ല.
യോഗിയുടെ ജീവാത്മാവ്‌ പരമാത്മാവില്‍ ലയിച്ചു ചേരുന്നു. പിന്നീട് ജനനവുമില്ല മരണവുമില്ല.
(കര്‍മത്തേയും കര്‍മഫലത്തേയും കുറിച്ച് "യോഗ" എങ്ങനെയാണ്‌ ചെയ്യേണ്ടത്‌?
എന്ന ബ്ലോഗില്‍ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്‌)
ഇപ്പോള്‍ തന്നെ കൂടുതലായി എന്നു തോന്നുന്നുണ്ടോ?
പ്രത്യേകിച്ച്‌ അസുഖമൊന്നുമില്ലാത്തവര്‍ ആരോഗ്യസമ്രക്ഷത്തിനായി എങ്ങനെ യോഗ ചെയ്യണം?
താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
1. യോഗ നന്നായി അറിയാവുന്ന ഒരാളില്‍ നിന്നായിരിക്കണം അതു പഠിക്കേണ്ടത്‌. സ്വയം പഠിച്ചുകളയാം എന്ന ചിന്ത വേണ്‍ട.
2. എട്ടു വയസ്സില്‍ താഴെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ യോഗ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. അവര്‍ കളിച്ചും ചിരിച്ചും വളരട്ടെ!
3. കഴിയുന്നതും വെജിറ്റേറിയന്‍ ആയിരിക്കുന്നതാണ്‌ നല്ലത്‌.
4. കഴിയുന്നതും കള്ളം പറയാതിരിക്കുക ; മറ്റുള്ളവരുടെ നന്മകള്‍ കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ക്രമേണ യമനിയമങ്ങള്‍ കൈവന്നുകൊള്ളും.
5. പറ്റുമെങ്കില്‍ ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട്‌ പ്രാഥമിക ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തുന്നത്‌ നന്നായിരിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും നമുക്ക് അദൃശ്യമായിരിക്കും. ഈ രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ അതറിയാതെ യോഗ ചെയ്യുന്നത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമായിരിക്കും ചെയ്യുക.
6. രാവിലെ, അല്ലെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ്‌ മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ യോഗ ചെയ്യാവൂ.
7.കാറ്റും വെളിച്ചവുമുള്ള വൃത്തിയായ ഒരു മുറിയില്‍ നല്ല നീളവും വീതിയുമഉള്ള ഒരു കോട്ടണ്‍ ബെഡ്ഷീറ്റ് വിരിച്ച് അതില്‍ നിന്നു വേണം യോഗ ചെയ്യാന്‍.
8. ഇറുക്കമില്ലാത്ത, അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിച്ചു വേണം യോഗ ചെയ്യാന്‍.
9. ക്ഷമയും നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യവും പാലിക്കുക. ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ ആദ്യം ശീലിക്കുക. ചിലപ്പോള്‍ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്ന വേഗതയില്‍ ആസനങ്ങള്‍ പഠിക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞെന്നു വരില്ല.
10. തിടുക്കം കൂട്ടാതിരിക്കുക;അത്യധ്വാനം ചെയ്യാതിരിക്കുക.
11. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക്‌ യോഗ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ അല്പം 'പിടുത്തം' ശരീരത്തിന് തോന്നാം. അതിന്‌ ചെറിയ തോതില്‍ 'ലൂസനിംങ് എക്സര്‍സൈസ്' ചെയ്യാം.
12. തുടര്ന്ന് ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാം.
13. മൂന്നു തരത്തിലാണ്‌ ആസനങ്ങള്‍ - ഇരുന്ന്‌, നിന്ന്, കിടന്ന്.
14. ഇരുന്നു ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - സുഖാസനം, സ്വസ്തികാസനം, വജ്രാസനം, പദ്മാസനം, ഗോമുഖാസനം, ഭദ്രാസനം മുതലായവ.
15. നിന്നുകൊണ്ടു ചെയ്യവുന്ന ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - പാദഹസ്താസനം, ത്രികോണാസനം, താഡാസനം, വൃക്ഷാസനം മുതലായവ.
16. കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - ശലഭാസനം, മകരാസനം, ശവാസനം, ഭുജംഗാസനം മുതലായവ.
17. ആര്‍ത്തവകാലത്ത്‌ സ്ത്രീകള്‍ ആസനം ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല.
18. ഇരുന്നു കൊണ്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും ആസനം നന്നായി ചെയ്യാന്‍ പഠിച്ചാല്‍ പ്രാണായാമം ശീലിക്കാം.
19. ആദ്യം ലളിതമായ അനുലോമ - വിലോമ പ്രാണായാമം പഠിക്കാം.
(അറിയാത്തവര്‍ ദയവായി "യോഗ" എന്നാല്‍ എന്താണ്‌?" . വായിക്കുക).
യോഗ ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങും മുന്‍പ് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉണ്ട്.യോഗ ചെയ്യണമെങ്കില്‍ ചില നിഷ്കര്‍ഷകള്‍ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ എല്ലാവര്‍ക്കും എല്ലായ്പോഴും യോഗ ചെയ്യാന്‍ കഴിയില്ല.
എന്നാല്‍ അവനവന്റെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി മനസ്സിലാക്കിയാല്‍ നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും യോഗ ചയ്യാന്‍ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒന്നാമതായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം, നാം ആത്മീയ ഉന്നമനത്തിനായി യഥാര്‍ത്ഥ അഷ്ടാംഗയോഗം ചെയ്യാനാണൊ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്‌ അതോ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനാണോ അല്ല,രോഗം മാറ്റാനാണോ എന്നുള്ളതാണ്‌.
ഈ മൂന്ന്‌ ഉദ്ദേശങ്ങള്‍ക്കും മൂന്നു രീതിയാണ്‌ അനുവര്‍ത്തിക്കേണ്ടത്‌.
ഒന്നാമത്തെ വിഭാഗം -ആത്മസാക്ഷാത്കാരം ലക്ഷ്യമായുള്ളവര്‍ക്ക്‌.
ഇതിനുള്ള മാര്‍ഗം അഷ്ടാംഗയോഗം ശുദ്ധമായ വ്രതചര്യകളോടു കൂടി അനുവര്‍ത്തിക്കുക എന്നതാണ്.
അഷ്ടാംഗങ്ങൾ എന്നാൽ യമം, നിയമം, ആസനം, പ്രാണായമം, പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം, സമാധി എന്നിവയാണെന്ന് അറിയാമല്ലോ.
അഷ്ടാംഗയോഗം ചെയ്യാനുള്ള പ്രാഥമിക യോഗ്യതകളാണ്‌ യമനിയമങ്ങള്‍. These are the moral and ethical codes for Ashtangayoga.
യമം - അഹിംസ, സത്യം, അസ്തേയം, ബ്രഹ്മചര്യം, അപരിഗ്രഹം എന്നിവയാണ് യമങ്ങള്‍.
അഹിംസ - മനസ്സും, ശരീരവും, വാക്കും കൊണ്ട് ആരേയും മുറിവേല്‍പിക്കാതിരിക്കുക
സത്യം - സത്യം പറയുക, കളവു പറയാതിരിക്കുക.
അസ്തേയം - അന്യന്റേതായ ഒന്നും മോഷ്ടിക്കാതിരിക്കുക.
ബ്രഹ്മചര്യം - ലൈംഗികമായ എല്ലാ വിചര, വികാര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുക.
നിയമം - ശൗചം, സന്തോഷം, തപസ്, സ്വാധ്യായം, ഈശ്വരപ്രണിധാനം എന്നിവയാണ് നിയമങ്ങള്‍.
ശൗചം -മാനസികവും ശാരീരികവും ആയ ശുദ്ധി.
സന്തോഷം - തൃപ്തി എന്നണ്‌ ഇതിനര്‍ത്ഥം. അമിതാഹ്ലാദം എന്നല്ല.
തപസ് - അതിയായ ഏകാഗ്രതയോടെ, ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തില്‍ മാത്രം മുഴുകിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ.
സ്വാധ്യായം - സ്വയം പഠനം, അവനനവനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം
ഈശ്വരപ്രണിധാനം - ഈശ്വരചിന്തനം
ഇത്രയുമായാല്‍ ഒരു അഷ്ടാംഗയോഗിക്ക്‌ അടുത്ത ഘട്ടമായ ആസനം പരിശീലിക്കാം!
ആസനം - സ്ഥിരവും സുഖവും ആയ ഇരിപ്പ് / നില എന്നാണ് ഈ വാക്കിനര്‍ത്ഥം.
സമാധിയിലേക്കെത്താന്‍,ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടാതെ ധ്യാനിച്ചിരിക്കാന്‍ പറ്റിയ ഇരിപ്പ്. അതാണ് ആസനം. ഏതെങ്കിലും ഒരു ആസനത്തില്‍ ഒരു യാമം (മൂന്നു മണിക്കൂര്‍) തുടര്‍ച്ചയായി സുഖമായും സ്ഥിരമായും ഇരിക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ ആസനജയം സിദ്ധിച്ചു എന്നു പറയാം.
ഈ സിദ്ധി കൈവന്നാല്‍ പ്രാണായാമം ചെയ്യാം.
പ്രാണായാമം - ശ്വസനക്രമം നിയന്ത്രിക്കലാണ്‌ പ്രാണായാമം എന്ന്‌ ലഘുവായി പറയാം.
ഇത് ഒരേ സമയം ശ്വാസനിയന്ത്രണവും ഊര്‍ജനിയന്ത്രണവും ആണ്. അതിലൂടെ മനോനിയന്ത്രണവും.
സ്ഥിരമായ പ്രാണായാമം മനോനിയന്ത്രണത്തിലേക്കെത്തിയാല്‍ അടുത്ത ഘട്ടം തുടങ്ങാം.
പ്രത്യാഹാരം -'കൊതിയടക്കാനുള്ള കഴിവ്' എന്ന്‌ ഇതിനെ വിളിക്കാം!
അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയങ്ങളാണ്‌ നമുക്കുള്ളത്‌(sense organs).ഇവയിലൂടെയും മനസ്സിലൂടെയുമാണ്‌ നാം എല്ലാ അനുഭവങ്ങളും സാക്ഷാല്‍കരിക്കുന്നത്‌.
കണ്ണ്, മൂക്ക്, നാക്ക്,ത്വക്ക്, ചെവി എന്നിവയാണ് ഇന്ദ്രിയങ്ങള്‍.
കാണാനുള്ള കൊതി, ഗന്ധത്തോടുള്ള കൊതി, രുചിയോടുള്ള കൊതി, സ്പര്‍ശത്തോടുള്ള കൊതി,ശബ്ദത്തോടുള്ള കൊതി... ഇവ അടക്കാനുള്ള കഴിവാണ്‌ പ്രത്യാഹാരം.
നമുക്കിഷ്ടപ്പെട്ടവയോടൊക്കെ നമുക്കു കൊതി തോന്നും. യോഗികള്‍ക്ക്‌ അതു പാടില്ല.
ധാരണാ - പ്രത്യാഹാരം എന്ന നില കൈവന്നാല്‍ ധാരണ തുടങ്ങാം.
അങ്ങേയറ്റത്തെ ഏകാഗ്രത (concentration) ആണ് ധാരണ. എതെങ്കിലും ഒരു തത്വത്തില്‍, ബിന്ദുവില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ദൈവത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ്‌ യോഗിയുടെ ലക് ഷ്യം.
അങ്ങനെ ഏകാഗ്രത കൈ വന്നാല്‍ ധ്യാനം ശീലിക്കാം.
ധ്യാനം - എകാഗ്രതയുടെ (concentration ന്റെ) ധാര മുറിയാതെ ഉള്ള തുടര്‍ച്ചയാണ്‌ ധ്യാനം.
എന്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചോ, അതില്‍ തന്നെ തുടരാനുള്ള കഴിവാണ്‌ ഇത്. ഇതു കൈവന്നാല്‍ അവസാന ഘട്ടത്തിലേക്കെത്താം.
സമാധി - ധ്യാനത്തിന്റെ നിഷ്ഠാപൂര്‍ണമായ പരിസമാപ്തിയാണ്‌ സമാധി.
ഇവിടെ സാധകന്, എതു രൂപത്തെ ധ്യാനിച്ചിരിക്കുന്നുവോ അതുമായി വിലയം പ്രാപിക്കുന്നു. ഇത് രണ്‍ട് തരം ഉണ്ട്. സമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയും അസമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയും.
സമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയില്‍ അവനവനെക്കുറിച്ചുള്ള നേരിയ ബോധം അവശേഷിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ആ സമാധിയില്‍ നിന്നു തിരിച്ചു വരാം.
അപ്പോള്‍ വെളിപ്പെട്ട തത്വങ്ങളെ കുറിച്ചു വീണ്ടും മനനം ചെയ്യാം. ശിഷ്യന്മാര്‍ക്കു പറഞ്ഞു കോടുക്കാം. സന്ന്യാസിമാരും,മുനിമാരുമൊക്കെ ഇങ്ങനെ ചെയ്തിരുന്നവരാണ്‌.
എന്നാല്‍ അസമ്പ്രജ്ഞാത സമാധിയിലാവട്ടെ സാധകന് സ്വന്തം അസ്തിത്വത്തെ
കുറിച്ച് അല്പം പോലും ബോധം അവശേഷിക്കില്ല. അതുകോണ്ടു തന്നെ തിരിച്ചു വരവുമില്ല.
യോഗിയുടെ ജീവാത്മാവ്‌ പരമാത്മാവില്‍ ലയിച്ചു ചേരുന്നു. പിന്നീട് ജനനവുമില്ല മരണവുമില്ല.
(കര്‍മത്തേയും കര്‍മഫലത്തേയും കുറിച്ച് "യോഗ" എങ്ങനെയാണ്‌ ചെയ്യേണ്ടത്‌?
എന്ന ബ്ലോഗില്‍ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്‌)
ഇപ്പോള്‍ തന്നെ കൂടുതലായി എന്നു തോന്നുന്നുണ്ടോ?
പ്രത്യേകിച്ച്‌ അസുഖമൊന്നുമില്ലാത്തവര്‍ ആരോഗ്യസമ്രക്ഷത്തിനായി എങ്ങനെ യോഗ ചെയ്യണം?
താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
1. യോഗ നന്നായി അറിയാവുന്ന ഒരാളില്‍ നിന്നായിരിക്കണം അതു പഠിക്കേണ്ടത്‌. സ്വയം പഠിച്ചുകളയാം എന്ന ചിന്ത വേണ്‍ട.
2. എട്ടു വയസ്സില്‍ താഴെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ യോഗ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. അവര്‍ കളിച്ചും ചിരിച്ചും വളരട്ടെ!
3. കഴിയുന്നതും വെജിറ്റേറിയന്‍ ആയിരിക്കുന്നതാണ്‌ നല്ലത്‌.
4. കഴിയുന്നതും കള്ളം പറയാതിരിക്കുക ; മറ്റുള്ളവരുടെ നന്മകള്‍ കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ക്രമേണ യമനിയമങ്ങള്‍ കൈവന്നുകൊള്ളും.
5. പറ്റുമെങ്കില്‍ ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട്‌ പ്രാഥമിക ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തുന്നത്‌ നന്നായിരിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും നമുക്ക് അദൃശ്യമായിരിക്കും. ഈ രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ അതറിയാതെ യോഗ ചെയ്യുന്നത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമായിരിക്കും ചെയ്യുക.
6. രാവിലെ, അല്ലെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ്‌ മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ യോഗ ചെയ്യാവൂ.
7.കാറ്റും വെളിച്ചവുമുള്ള വൃത്തിയായ ഒരു മുറിയില്‍ നല്ല നീളവും വീതിയുമഉള്ള ഒരു കോട്ടണ്‍ ബെഡ്ഷീറ്റ് വിരിച്ച് അതില്‍ നിന്നു വേണം യോഗ ചെയ്യാന്‍.
8. ഇറുക്കമില്ലാത്ത, അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിച്ചു വേണം യോഗ ചെയ്യാന്‍.
9. ക്ഷമയും നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യവും പാലിക്കുക. ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ ആദ്യം ശീലിക്കുക. ചിലപ്പോള്‍ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്ന വേഗതയില്‍ ആസനങ്ങള്‍ പഠിക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞെന്നു വരില്ല.
10. തിടുക്കം കൂട്ടാതിരിക്കുക;അത്യധ്വാനം ചെയ്യാതിരിക്കുക.
11. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക്‌ യോഗ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ അല്പം 'പിടുത്തം' ശരീരത്തിന് തോന്നാം. അതിന്‌ ചെറിയ തോതില്‍ 'ലൂസനിംങ് എക്സര്‍സൈസ്' ചെയ്യാം.
12. തുടര്ന്ന് ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാം.
13. മൂന്നു തരത്തിലാണ്‌ ആസനങ്ങള്‍ - ഇരുന്ന്‌, നിന്ന്, കിടന്ന്.
14. ഇരുന്നു ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - സുഖാസനം, സ്വസ്തികാസനം, വജ്രാസനം, പദ്മാസനം, ഗോമുഖാസനം, ഭദ്രാസനം മുതലായവ.
15. നിന്നുകൊണ്ടു ചെയ്യവുന്ന ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - പാദഹസ്താസനം, ത്രികോണാസനം, താഡാസനം, വൃക്ഷാസനം മുതലായവ.
16. കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണം - ശലഭാസനം, മകരാസനം, ശവാസനം, ഭുജംഗാസനം മുതലായവ.
17. ആര്‍ത്തവകാലത്ത്‌ സ്ത്രീകള്‍ ആസനം ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല.
18. ഇരുന്നു കൊണ്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും ആസനം നന്നായി ചെയ്യാന്‍ പഠിച്ചാല്‍ പ്രാണായാമം ശീലിക്കാം.
19. ആദ്യം ലളിതമായ അനുലോമ - വിലോമ പ്രാണായാമം പഠിക്കാം.
യോഗ - ഇരുന്നുകൊണ്ടു ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങള്‍
കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി ഇടതു പൃഷ്ഠത്തിന്റെ ഇടതു വശത്തു വയ്ക്കുക. ഇടതു കാല് മടക്കി വലതു തുടയുടെ മുകളിലൂടെ എടുത്ത് ഉപ്പൂറ്റി വലതു പൃഷ്ഠത്തിന്റെ വലതു ഭാഗത്തു വയ്ക്കുക. വലത്തെ മുട്ടിന്റെ മുകളിലായി ഇടത്തെ മുട്ട് ഇരിക്കണം. വലതു കൈ പിന്നിലേക്കെടുത്ത് മുട്ടു മടക്കി, കൈ മലര്‍ത്തി വിരലുകള്‍ ഇടത്തേ തോളിന്റെ അടുത്തേക്കു നീട്ടി പിടിക്കുക. ഇടതു കൈ യര്‍ത്തി പിന്നിലേക്കു നീക്കി കഴുത്തിനു പിന്നിലൂടെ വലതു കയ്യിലെ വിരലുകളില്‍ പിടിക്കുക. നട്ടെല്ലും, കഴുത്തും തലയും നിവര്‍ന്ന് നേര്‍ രേഖയിലിരിക്കണം. നേരേ നോക്കി കണ്ണടച്ച് ശ്വാസം ക്രമീകരിച്ച് രണ്ടു മിനിറ്റിരിക്കുക. തുടര്ന്ന് കൈ അയച്ച് പൂര്‍വ സ്ഥീതിയില്‍ വരിക.ഇത് ഇനി ആദ്യം ഇടതു കാല് മടക്കി ഒന്നുകൂടി ചെയ്യുക.
പശ്ചിമോത്തനാസനം
വജ്രാസനം,ഗോമുഖാസനം,പദ്മാസനം ,പശ്ചിമോത്തനാസനംഎന്നിവയാണ്‌ ഉള്‍പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്‌. .(പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രാഥമിക പാഠങ്ങള്‍ മാത്രമാണ്‌ ഇവിടെ പറയുന്നത്. ഇതു വരെ യൊഗ ചെയ്തിട്ടേ ഇല്ലെങ്കില്‍, അതു ചെയ്തിട്ടുള്ള ആരോടെങ്കിലും ചോദച്ചു മനസ്സിലാക്കി ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങുന്നതാണുത്ത മം. പിന്നീടുള്ള പ്രോഗ്രസിന്‌ ഈ ബ്ലോഗുകള്‍ സഹായിക്കും.!)
ഗോമുഖാസനം
കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി ഇടതു പൃഷ്ഠത്തിന്റെ ഇടതു വശത്തു വയ്ക്കുക. ഇടതു കാല് മടക്കി വലതു തുടയുടെ മുകളിലൂടെ എടുത്ത് ഉപ്പൂറ്റി വലതു പൃഷ്ഠത്തിന്റെ വലതു ഭാഗത്തു വയ്ക്കുക. വലത്തെ മുട്ടിന്റെ മുകളിലായി ഇടത്തെ മുട്ട് ഇരിക്കണം. വലതു കൈ പിന്നിലേക്കെടുത്ത് മുട്ടു മടക്കി, കൈ മലര്‍ത്തി വിരലുകള്‍ ഇടത്തേ തോളിന്റെ അടുത്തേക്കു നീട്ടി പിടിക്കുക. ഇടതു കൈ യര്‍ത്തി പിന്നിലേക്കു നീക്കി കഴുത്തിനു പിന്നിലൂടെ വലതു കയ്യിലെ വിരലുകളില്‍ പിടിക്കുക. നട്ടെല്ലും, കഴുത്തും തലയും നിവര്‍ന്ന് നേര്‍ രേഖയിലിരിക്കണം. നേരേ നോക്കി കണ്ണടച്ച് ശ്വാസം ക്രമീകരിച്ച് രണ്ടു മിനിറ്റിരിക്കുക. തുടര്ന്ന് കൈ അയച്ച് പൂര്‍വ സ്ഥീതിയില്‍ വരിക.ഇത് ഇനി ആദ്യം ഇടതു കാല് മടക്കി ഒന്നുകൂടി ചെയ്യുക.
ഗുണം
കഴുത്ത്, തോള്‍, നെഞ്ച്, പുറം ഇവയിലെ മാംസ പേശികള്‍ക്കു നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. നെഞ്ചു വിരിയാന്‍ നല്ലതാണ്. സ്ത്രീകളില്‍ സ്തനവൃദ്ധിക്കും നല്ലതാണ്. പ്രമേഹം, അര്‍ശസ്,വെരികൊസ് വെയ്ന്‍ എന്നിവ മാറാന്‍ നല്ലതാണ്.
യോഗ - ഇരുന്നുകൊണ്ടു ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങള്‍
കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടി നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുറച്ച് വിരലുകള്‍ മേല്പോട്ടായിരിക്കും വിധം വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വലിച്ചെടുത്ത് കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി ശരീരം പിന്നോട്ടായുക. എന്നിട്ട് ശ്വാസം വിട്ടുകോണ്ട് മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈകള്‍ തഴേക്കുകൊണ്‍റ്റു വന്ന് കാല് വിരലില്‍ (പെരുവിരലില്‍) പിടിക്കുക. കാല് മുട്ടുകള്‍ പൊങ്ങാതെ നിലത്തുറച്ചിരിക്കണം. കാല് വിരലില്‍ പിടിച്ച ശേഷം കൈമുട്ടുകല്‍ ചെറുതായി മടക്കി മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു മുട്ടിക്കുക. തല കാല് മുട്ടുകള്‍ക്കു മീതെ വയ്ക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഇരുന്ന ശേഷം മെല്ലെ നിവര്‍ന്നു വന്ന് പൂര്‍ വ സ്ഥിതിയിലേക്കു പോവുക.
ഗുണം
നട്ടെല്ലിന് നല്ല വ്യായാമം കിട്ടുന്നു.ശ്വാസകോശത്തിനു വികാസം കിട്ടുന്നു.അരക്കെട്ട്, ആമാശയം, കരള്‍, വൃക്കകള്‍, പ്ലീഹ, പാന്‍‍ക്രിയാസ് തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍ക്കു ശമനമുണ്ടാക്കുന്നു.മലബന്ധം, ദഹനക്കേട്, പുളിച്ചുതികട്ടല്‍, അര്‍ശസ് ഇവ ഇല്ലതാക്കുന്നു.
പദ്മാസനം
കാലുകള്‍ നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. വലത്തേ കാല്‍മുട്ടു മടക്കി പാദം ഇടത്തേ തുടയുടെ മുകളില്‍ കൊണ്ടു വന്നു വയ്ക്കുക. ഇതേ പോലെ ഇടതു കാല് പാദം വലതു തുടയുടെ മേലെ കൊണ്ടു വന്നു വയ്ക്കുക. ഇരു കാല് മുട്ടുകളും നിലത്തമര്‍ന്നിരിക്കണം. ഇപ്പോള്‍ രണ്ടു കാലുകളും പ്രസ്പരം ക്രോസ് ചെയ്തിരിക്കുകയാണ്‌. നട്ടെല്ലും, കഴുത്തും, തലയും നേരെ പിടിക്കുക.കൈകള്‍ നീട്ടി മുട്ടുകള്‍ക്കു മീതെ കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക; അല്ലെങ്കില്‍ കൈപ്പത്തികള്‍ മലര്‍ത്തി ഒന്നു മറ്റൊന്നിനുള്ളില്‍ വച്ചു കാല് പാദങ്ങള്‍ക്കു മേലെ, പൊക്കിളിനു താഴെയായി വയ്ക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ക്രമീകരിക്കുക. രണ്ടു മിനിറ്റ് ഇങ്ങനെ ഇരുന്ന ശേഷം ശ്രദ്ധയോടെ ഇടതു കണങ്കാല്‍ രണ്ടു കൈ കൊണ്ടും മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തി വലതു തുടയില്‍ നിന്നും മാറ്റുക. കാലു നീട്ടി വച്ച ശേഷം വലതു കാലും ഇതേപോലെ അഴിച്ച് നീട്ടി വയ്ക്കുക. ഗുണം അരയ്ക്കു താഴെയുള്ള എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും, സ്നായുക്കളും വലിഞ്ഞു നീളുകയും വിശ്രമിക്കുകയുംചെയ്യുന്നു. ഇടുപ്പിലുള്ള അവയവങ്ങള്‍ക്കും ജനനേന്ദ്രിയങ്ങള്‍ക്കും നല്ല രക്തസഞ്ചാരം ലഭിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന് ഉറപ്പും ബലവും ലഭിക്കുന്നു. മനോനിയന്ത്രണത്തിന് എറ്റവും സഹായകരമഅയ ആസനം.ധ്യാനത്തിന് ഏറ്റവും പറ്റിയ ആസനം.
വജ്രാസനം
കാല് രണ്ടും നേരെ മുന്നോട്ടു നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.
കാലുകള്‍ ഓരോന്നായി മടക്കി കാല് വെള്ളകള്‍ മേലോട്ടാക്കി പൃഷ്ഠത്തിന്റെ ഇരു വശത്തും വയ്ക്കുക.
കാല് മുട്ടുകള്‍ രണ്ടും ചേര്‍ത്ത് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.പൃഷ്ഠം രണ്ടു ഉപ്പൂറ്റികള്‍ക്കും ഇടയ്ക്കായി വരുന്ന വണ്ണം ഇരിക്കുക.
കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കുമീതെ കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ക്രമീകരിക്കുക.
ദീര്‍ഘമായി വായു ഉള്ളിലെടുത്ത് ഇരട്ടി സമയം കൊന്ണ്ടു പുറത്തു വിടുക.
രണ്ടു മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഇരുന്ന ശേഷം അടുത്ത ആസനം ചെയ്യാം.
ഗുണം
തുടകളെ വജ്രത്തിനു തുല്യം കട്ടിയുള്ളതാക്കും ഈ ആസനം.
കാലിലേയും അരക്കെട്ടിലേയും സ്നായുക്കള്‍ക്കും പേശികള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമവും അയവും കിട്ടും.
നട്ടെല്ലിന് ഉറപ്പും ബലവും കൂടും.ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ശേഷവും ചെയ്യാവുന്ന ഏക ആസനമാണിത്.
അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഇത് വായുകോപം, ദഹനക്കേട് ഇവ ശമിപ്പിക്കും.
ധ്യാനത്തിനു പറ്റിയ ആസനം കൂടിയാണിത്.മുസ്ലീങ്ങള്‍ നിസ്കരിക്കുന്നത് ഈ ആസനത്തിലിരുന്നാണ്‌.
സുഖാസനം, സ്വസ്തികാസനം
സുഖമായി നീണ്ടു നിവര്‍ന്നു കിടക്കാന്‍ പാകത്തിലുള്ള ഒരു കോട്ടണ്‍ ബെഡ്ഷീറ്റ്വിരിച്ച് അതിലകിഴക്കോട്ടോ വടക്കോട്ടോ ആയി , കാല് മുന്നോട്ടു നീട്ടി ഇരിക്കുക.സുഖാസനം
ചമ്രം പടിഞ്ഞിരുന്നു സുഖമായി ചെയ്യാവുന്ന ഒരു
വലതു കാല്‍മുട്ടു മടക്കി അടുപ്പിച്ചു കൊണ്ടു വന്ന് കാല്‍പ്പാദം ഇടതു തുടയോടു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.
ഇനി ഇടതുകാല്‍ ഇതേപോലെ മടക്കിവലതു തുടയോട്‌ ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക(പാദം).
കൈകള്‍ നീട്ടി അതാതു കാല് മുട്ടുകളില്‍ കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.
എതെങ്കിലും മുദ്രയും ആകാം.നട്ടെല്ല് നിവര്‍ന്നിരിക്കണം.
തല, കഴുത്ത്, പുറം ഇവ ഒരേ രേഖയിലായിരിക്കണം.
ശരീരം അയച്ച് കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ ശാന്തമായി ഇരിക്കുക.
രണ്ടു മൂന്നു മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഇരുന്ന ശേഷം കാല് നിവര്‍ത്തി പുറക്കോട്ടാഞ്ഞ് ഇരുന്ന്‌ ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം വിടുക.
തുടര്ന്ന് ആദ്യം ഇടതുകാല്‍ മടക്കി ഇതേ ആസനം ചെയ്യുക.(ആദ്യം ഏതു കാല് വേണമെങ്കിലും മടക്കി ചെയ്യാം; നമ്മുടെ ഒരു ശീലമനുസരിച്ച് എല്ലാം ആദ്യം വലതില്‍ തുടങ്ങുന്നു എന്നു മാത്രം)
ഗുണങ്ങള്‍
നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തി ഇരിക്കാന്‍ ശീലിക്കുന്നു.
സ്വസ്തികാസനം, പദ്മാസനം, സിദ്ധാസനം എന്നിവ ശീലിക്കാന്‍ ഇതു പഠിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
എല്ലാ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ഈ ആസനത്തിലിരുന്നു ചെയ്യാം.
സ്വസ്തികാസനം
സുഖാസനം പഠിച്ചു കഴിഞ്ഞാല്‍ സ്വസ്തികാസനം പഠിക്കാം.
കാലുകള്‍ നീട്ടി നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി ഇരിക്കുക.
വലതുകാല്‍ മടക്കി , പാദം ഇടത്തേ തുടയോടു ചേര്‍ത്ത് പതിച്ചു വയ്ക്കുക.
കാല് വെള്ള തുടയുടെയും കാല് വണ്ണയുടേയും ഇടയിലായിരിക്കും ഇരിക്കുക.
ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലത്തേ തുടയില്‍ ഇതേപോലെ ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.
രണ്ടു കാലുകളുടേയും വിരലുകള്‍ കാല് വണ്ണയുടെയും തുടയുടെയും ഇടയിലായതു കൊണ്ട് അവ പുറമെ കാണില്ല.
കാല് മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണം.
നട്ടെല്ലു നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. നട്ടെല്ലും, കഴുത്തും, തലയും നേര്‍ രേഖയില്‍ വരണം.
കൈകള്‍ നീട്ടി കാല് മുട്ടഉകളില്‍ കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കാം; അല്ലെങ്കില്‍ ഏതെങ്കിലും ധ്യാന മുദ്ര സ്വീകരിക്കാം.
കണ്ണുകള്‍ അട്ച്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകരണ്‍റ്റു മിനിറ്റ് അങ്ങനെ തന്നെ ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങള്‍
ധ്യാനത്തിനും മനശ്ശാന്തിക്കും പറ്റിയ ആസനം
മനശ്ശാന്തിക്കും പറ്റിയ ആസനംപ്രാണായാമത്തിന്‌ പറ്റിയ ആസനം.
നട്ടെല്ലിനും, ഇടുപ്പുകള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു.
പ്രാണായാമം
അഷ്ടാംഗങ്ങളില്‍ നാലാമത്തേതാണ് പ്രാണായാമം. (യോഗ സംബന്ധമായി ഈ ബ്ലോഗിലുള്ള മുന്‍ പോസ്റ്റുകൾ വായിക്കുമല്ലോ.)
ലോകത്ത് ഏറ്റവും കടുപ്പമേറിയ കാര്യം മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. യോഗയില്‍ മനോനിയന്ത്രണത്തിന് അങ്ങെയറ്റത്തെ പ്രാധാന്യമാണുള്ളത്. ആദ്യമേ മനോ നിയന്ത്രാണം ശീലിക്കാനല്ല യോഗ പറയുന്നത്.
ആദ്യം ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്ത് ശരീരത്തെ കീഴടക്കാന്‍ പഠിപ്പിക്കുന്നു. തുടര്ന്ന് ശ്വ്വസനിയന്ത്രണം പഠിപ്പിക്കുന്നു. അതിലൂടെ മനോ നിയന്ത്രണത്തിലെത്താം. അതാണ് ഈ പരിശീലനത്തിന്റെ കാതല്‍.
നല്ല ഭാരമുള്ള ഒരു വസ്തു വെറുതെയങ്ങ് പൊക്കിയെടുക്കാന്‍ കഴിയാത്തപ്പോള്‍ നമ്മള്‍, ശ്വാസം നന്നായി പിടിച്ചാല്‍ അത് ഉയര്‍ത്താന്‍ കഴിയുന്ന കാര്യം നമുക്കൊക്കെ ബോധ്യമുള്ളതാണ്.
പെട്ടെന്ന് എന്തെങ്കിലും കണ്ടു പേടിച്ചാല്‍ നമ്മുടെ ശ്വാസഗതി വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതും ശാന്തമായി കിടക്കുമ്പോള്‍ ശ്വാസഗതി മെല്ലെയാകുന്നതും നമുക്ക് അറിയാ‍വുന്നതാണ്.
ശ്വാസത്തിന് നമ്മുടെ കര്‍മ്മകരണശേഷിയുമായും, മാനസികഭാവങ്ങളുമായും ഉള്ള ബന്ധമാണ് ഇവിടെയൊക്കെ നാം കആണുന്നത്.
മനുഷ്യന്റെ മനസ്സും ശ്വാസവും തമ്മില്‍ അഭേദ്യമായ ബന്ധമാണുള്ളത്.
പ്രാണന്റെ ആയാമം ആണ് പ്രാണായാമം. എന്നു വച്ചാല്‍ പ്രാണന്റെ (ശ്വാസത്തിന്റെ) വലിച്ചു നീട്ടല്‍.
വളരെ ലളിതമായ ഭാഷയില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ ശ്വസന വ്യായാമമാണ് പ്രാണായാമം..
ശ്വാസത്തെ നിയന്ത്രിച്ച് അതിലൂടെ പ്രാണശക്തിയെ (ജീവോര്‍ജ്ജത്തെ) നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് ഇവിടെ ചെയ്യുന്നത്.
ഇതിന് മൂന്നു ഘട്ടങ്ങള്‍ ഉണ്ട്.
പൂരകം, കുംഭകം, രേചകം എന്നിവയാണവ.
പൂരകം - വായു ഉള്ളിലെടുത്ത് ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ.
കുംഭകം - ഉള്ളിലെടുത്ത വായു ശ്വാസകോശത്തിനകത്തു തന്നെ നിര്‍ത്തുന്ന അവസ്ഥ.
രേചകം - ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയ വായു ശ്വാസകോശത്തിനു പുറത്തേക്കു വിടുന്ന പ്രക്രിയ.
ഈ ഘട്ടങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക അനുപാതവും ഉണ്ട്.
പൂരകം : കുംഭകം : രേചകം = 1 : 4 :2 എന്നതാണ് അത്.
അതായത് 1സെക്കന്റ് കൊണ്ട് വായു ഉള്ളിലെടുത്താല്‍ 4 സെക്കന്റ് അത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തുകയും 2 സെക്കന്റു കൊണ്ട് പുറത്തു വിടുകയും വേണം.
സാധാരണക്കാര്‍ക്ക് എളുപ്പം ചെയ്യാവുന്നത് 4 സെക്കന്റു കൊണ്ട് ഉള്ളിലെടുക്കുകയും 16 സെക്കന്റ് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തുകയും 8 സെക്കന്റു കൊണ്ട് പുറത്തു വിടുകയുമാണ്.
അപ്പോള്‍ പൂരകം : കുംഭകം : രേചകം = 4 : 16 : 8 എന്നു വരും.
(അനുപാതം 1 : 4 : 2 എന്നത് തന്നെ).
ഇതു ചെയ്യുന്ന രീതി ഇനി പറയുന്നു.
1. സുഖകരമായി ഉറച്ചിരിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഏതെങ്കിലും ഒരു ആസനത്തില്‍ ഇരിക്കുക. (സുഖാസനം, സ്വസ്തികാസനം, പദ്മാസനം, വജ്രാസനം, സിദ്ധാസനം ഇവയില്‍ ഏതെങ്കിലും ഒന്നില്‍)
2. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ന്നിരിക്കണം.
3. ശ്വാസകോശത്തിള്ള വായു കഴിയുന്നത്ര പുറത്തേക്ക് ഉച്ഛ്വസിക്കുക.
4. ആദ്യം വലതു തള്ള വിരല്‍ കൊണ്ട് വലതു മൂക്ക് അടച്ച ശേഷം ഇടതു മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. (പൂരകം)
5. എന്നിട്ട് നടുവിരലും മോതിര വിരലും ചേര്‍ത്ത് ഇടതു മൂക്കും അടയ്ക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ തന്നെ നിര്‍ത്തുക.(കുംഭകം)
(തള്ള വിരല്‍ കൊണ്ടുള്ള അതേ സമ്മര്‍ദ്ദം മറുഭാഗത്തും ലഭിക്കാനാണ് രണ്ടു വിരലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുന്നത്. ചിലര്‍ ഈ ആവശ്യത്തിനായി ചെറു വിരലും ചൂണ്ടു വിരലും ആണ് ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുന്നത്. മറ്റു ചിലര്‍ ചൂണ്ടു വിരലും നടു വിരലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.)
6. ഇനി വലതു മൂക്ക് തുറന്ന് അതിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക.
7. തുടര്ന്ന് വലതു മൂക്കിലൂടെ തന്നെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. (പൂരകം)
8. വലതു മൂക്കടയ്ക്കുക. കുംഭകം ചെയ്യുക.
9. ഇടതു മൂക്ക് തുറക്കുക. അതിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിടുക. (രേചകം)
10. ഇങ്ങനെ ഇടതും വലതും നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെ ശ്വസന വ്യായാമം തുടരുക.
ഇത് 10 -20 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ഇത് പഠിക്കാന്‍ വിഷമം തോന്നുന്നവര്‍ ആദ്യം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുകയും ഇരട്ടി സമയം കൊണ്ട് പുറത്തു വിടുകയും ചെയ്ത് ശീലിക്കുക. രണ്ടു മൂക്കിലൂടെയും ഒരുമിച്ചെടുക്കാം. (വിരലുകള്‍ വച്ച് നാസാദ്വാരങ്ങള്‍ അടയ്ക്കുന്ന രീതി പിന്നീട് പഠിച്ചാല്‍ മതി). രണ്ടു മൂക്കിലൂടെയും പുറത്തു വിടാം.
അത് പഠിച്ചാല്‍ പിന്നെ ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുക്കുകയും ഇരട്ടി സമയം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയ ശേഷം ഇരട്ടി സമയം കൊണ്ടു തന്നെ പുറത്തു വിടുകയും ചെയ്യാന്‍ പഠിക്കുക.
എന്നിട്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുത്ത് അതിന്റെ നാലിരട്ടി സമയം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയ ശേഷം ഇരട്ടി സമയം കൊണ്ട് പുറത്തു വിട്ട് ശീലിക്കുക.
എന്നിട്ട് ഓരോ മൂക്കിലൂടെയും എടുത്ത് മറു മൂക്കിലൂടെ പുറത്തു വിടുന്ന രീതി ശീലിക്കുക.
ഈ പ്രാണായാമ രീതിയ്ക് അനുലോമ - വിലോമ പ്രാണായാമം എന്നു പറയുന്നു. സാധാരണ ചെയ്യുന്ന പ്രാണായാമം ഇതാണ്. ഇതിന് നാഡീശോധന പ്രാണായാമം എന്നും പറയും. ( ഇതല്ലാതെ 8 തരത്തില്‍ പ്രാണായാമം ഉണ്ട് . അത് സാധാരണക്കാര്‍ക്ക് അത്യാവശ്യമില്ല. താല്‍പ്പര്യമുള്ളവര്‍ക്കായി പിന്നീട് വിവരിക്കാം)
അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ ഉള്ളവര്‍ ശ്വാസം നാലിരട്ടി സമയം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തരുത്. അവര്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുത്ത് ഇരട്ടി സമയം കൊണ്ട് പുറത്തു വിടുക. കുംഭകം ഒഴിവാക്കുക.
ഗുണങ്ങള്‍
1. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം കൊണ്ട് ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ വികസിക്കുന്നു.
2. ആസ്ത്മ രോഗത്തില്‍ നിന്ന് മുക്തി കിട്ടുന്നു.
3. ഏകാഗ്രത, മനോ നിയന്ത്രണം എന്നിവ കൈവരുന്നു.
4. ഓര്‍മ്മശക്തി, കര്‍മ്മകുശലത ഇവ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു.
5. മനസ്സിന് ശാന്തിയും സമാധാനവും കൈവരുന്നു.
6. ആത്മീയ കാര്യങ്ങളില്‍ താല്പര്യമുള്ളവര്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന തലങ്ങളിലുള്ള സാധനയ്ക്കും ധ്യാനത്തിനും ഉള്ള കഴിവ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു.
യോഗ ഫിലോസഫി അനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 72, 000 നാഡികളിലൂടെയും ഊര്‍ജ്ജം (പ്രാണന്‍) സഞ്ചരിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഇങ്ങനെ ചിതറിപ്പോകുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തെ കോണ്‍സന്‍ ട്രേറ്റ് ചെയ്ത് രണ്ടു നാഡികളിലെത്തിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യ ലക്ഷ്യം.
ഇഡ , പിംഗല എന്നിവയാണ് ആ നാഡികള്‍. സുഷുംന എന്ന നാഡി നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിനുള്ളിലൂടെ കടന്നു പോകുന്നു എന്നാണ് സങ്കല്‍പ്പം. ഈ നാഡിയുടെ ഇടതും വലതുമായാണ് യഥാക്രമം ഇഡയും പിംഗലയും സഞ്ചരിക്കുന്നത്.
ഇഡയിലും പിംഗലയിലും കൂടി പ്രവഹിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജം സുഷുമനയിലെത്തിക്കുക എന്നതാണ് അടുത്ത ലക്ഷ്യം. സുഷുംനയിലൂടെ പ്രാണപ്രവാഹം ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ കുണ്‍ഡലിനി ശക്തി ഉണരുകയും അത് ആത്മീയ ഉത്കര്‍ഷത്തിനും അറിവിന്റെ ഉയര്‍ന്ന തലങ്ങളിലെത്താനുള്ള പ്രയാനത്തിനും തുടക്കം കുറിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
യഥാര്‍ത്ഥ സാധകന് ഇവിടെ നിന്ന് ആത്മസാക്ഷാത്കാരത്തിന്റെ പടവുകള്‍ ചവിട്ടിക്കയറാന്‍ പ്രാപ്തനാകുന്നു. പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം സമാധി എന്നീ തലങ്ങള്‍ അയാള്‍ക്ക് സംവേദനക്ഷമം ആകുന്നു. അത് അയാളെ മോക്ഷത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
സമയക്കുറവു കൊണ്ടാണ് ഇത്ര ചുരുക്കി വിവരിച്ചത്. സംശയങ്ങള്‍ ഉള്ള ആര്‍ക്കും അത് ഉന്നയിച്ചാല്‍ എന്നാല്‍ കഴിയുന്ന തരത്തില്‍ മറുപടി തരാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതാണ്.
യോഗ - കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങള്‍
കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങള്‍ (തെരഞ്ഞെടുത്തവ മാത്രം)ആദ്യമായി വായിക്കുന്നവര്‍ ദയവായി യോഗയെ കുറിച്ചുള്ള മുന്‍ ബ്ലോഗുകള്‍ കൂടി വായിക്കുക.
1.ശലഭാസനം
2.ഭുജംഗാസനം
3.ധനുരാസനം
4മല്‍സ്യാസനം
5.പവനമുക്താസനം
6.ശവാസനം
ശലഭാസനം
ആദ്യം താഴെ പറയുനതുപോലെ അര്‍ദ്ധ ശലഭാസനം ചെയ്തു പഠിക്കുകവിരിപ്പില്‍ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.കാലുകള്‍ പിന്നിലേക്കു നീട്ടി, പാദങ്ങള്‍ മലര്‍ത്തി, ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.വിരലുകള്‍ പിന്നിലേക്കുനീണ്‍ടിരിക്കണം.കൈകള്‍ താഴേക്കു നീട്ടി മുഷ്ടികള്‍ ചുരുട്ടി നാഭിക്കടിയില്‍ വയ്ക്കുക. താടി നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണംശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വലതു കാല് മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. കാല് മുട്ടു വലയരുത്. ഇടത്തേ കാല് പൊങ്ങുകയുമരുത്.ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ അങ്ങനെ നിര്‍ത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട്, കാല് നിലത്തേക്കു കൊണ്ടുവരിക.ഇനി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതു കാല് ഉയര്‍ത്തിയും ഇതു പോലെ ചെയ്യുക.ഇതു ശരിയായി ശീലിച്ച ശേഷം താഴെ പറയുന്ന പോലെ പൂര്‍ണ ശലഭാസനം ചെയ്യാം.വിരിപ്പില്‍ മുന്‍പത്തെ പോലെ കിടന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് രണ്ടു കാലും ഒപ്പം ചേര്‍ത്തു പിടിച്ച് മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക.ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ അങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം മെല്ലെ ശ്വാസം വിട്ട് പൂര്‍വ സ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംകാലിനും, തുടയ്ക്കും, ഇടുപ്പിനും, ഉദര പേശികള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. കുടവയര്‍, അര വണ്ണം ഇവ കുറയ്ക്കാം.ശ്വാസകോശം വികസിക്കുന്നു; ആസ്ത്മ മാറാന്‍ നല്ലതാണ്. ഗാസ് ട്രബിള്‍, മലബന്ധം ഇവ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.കരള്‍, പ്ലീഹ, പാന്‍‍ക്രിയാസ്, പ്രോസ്ട്റേറ്റ്, വൃക്ക ഇവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
2.ഭുജംഗാസനം
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകളും കാലുകളും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.നെറ്റിയും മൂക്കും നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണം. ഉപ്പൂറ്റികള്‍ പിന്നിലേക്കു നീണ്ട് മലര്‍ന്നിരിക്കണം.ഇനി കൈപ്പത്തികള്‍ തോളിനടിയില്‍ നിലത്തു പതിച്ചു വയ്ക്കുക. കീഴ്താടി നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണം.സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്ത ശേഷം കൈകള്‍ നിലത്ത് ബലമായി അമര്‍ത്താതെ തോളും തലയും നിലത്തു നിന്നുയര്‍ത്തി തല കഴിയുന്നത്ര പിന്നോട്ടു വളച്ച് മുകളിലേക്കു നോക്കുക.ഇനി കൈകള്‍ നിലത്തൂന്നി പൊക്കിള്‍ വരെയുള്ള ശരീരഭാഗം നിലത്തുനിന്നുയര്‍ത്തുക.അല്പനേരം അങ്ങനെ നിന്ന ശെഷം മെല്ലെ താഴേക്കു കൊണ്ടു വന്ന് ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിക്കുക.ഗുണംകഴുത്തു മുതല്‍ അരക്കെട്ടു വരെ എല്ലാ കശെരുക്കളേയും പേശികളേയും വലിക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ശ്വാസകോശത്തിന്റെ വികാസം കൂട്ടുന്നു. രക്ത ചംക്രമണം കൂടുന്നു.എല്ലാ അന്തസ്രാവി ഗ്രന്ഥികളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.ദഹനശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു; ആര്‍ത്തവ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നു.
3.ധനുരാസനം
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കാലുകള്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക.കൈകള്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക; നെറ്റി നിലത്തു മുട്ടിച്ചു വയ്ക്കുക.കാലുകള്‍ പുറകോട്ടു മടക്കി കൈകള്‍ എത്തിച്ച് കണങ്കാലുകളില്‍ പിടിക്കുക.ശ്വാസം എടുത്ത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തി തലയും നെഞ്ചും തോളും നിലത്തു നിന്നുയര്‍ത്തുക.കാല് പാദങ്ങളും മുട്ടുകളും അടുപ്പിച്ചു പിടിക്കുക. മേലേക്കു നോക്കുക.പൊക്കിള്‍ ഭാഗത്ത് ശരീരം താങ്ങിക്കൊണ്ട് നട്ടെല്ലിനെ പരമാവധി വളയ്ക്കുകഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ക്കു ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് , ശരീരം അയച്ചു പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംകൈകാലുകള്‍, തോള്‍, കണങ്കാല്‍, പുറം, കഴുത്ത് ഇവയ്ക്കു നല്ല വ്യായാമം നല്‍കുന്നു.തുടയിലെയും, പൃഷ്ഠത്തിലേയും, ഉദരത്തിലേയും പേശികള്‍ക്ക് നല്ല വ്യായാമം കിട്ടുന്നു.തോളുകള്‍ക്കും, നെഞ്ചിനും, ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും നല്ല വികാസമുണ്ടാവുന്നു.വയറ്റിലും, ഇടുപ്പിലും, അരക്കെട്ടിലും, തുറ്റയിലുമുള്ള മേദസ് കുരയ്ക്കുന്നു.അന്തസ്രാവി ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
4.മല്‍സ്യാസനം
പദ്മാസനത്തിലിരിക്കുക. ആ ഇരിപ്പില്‍ പിന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈമുട്ടുകള്‍ പിന്നിലൂന്നി മലര്‍ന്നു കിടക്കുക.കാല് മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു തന്നെ പതിഞ്ഞിരിക്കണം.കൈകള്‍ കഴുത്തിന്റെ ഇരു വശങ്ങളിലുമായി വിരലുകള്‍ തോളിനു നേരെ നീട്ടി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്തൂന്നി നെഞ്ച് നിലത്തു നിന്നും ഉയര്‍ത്തുക. അതോടൊപ്പം ഉച്ചി തറയില് പതിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.കൈകള്‍ നീട്ടി അതാതു വശത്തെ കാല് വിരലില്‍ (തള്ളവിരലില്‍) പിടിക്കുക.ശ്വസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തും, വിട്ടും ഏതാനും നിമിഷം ഈ ആസനത്തില്‍ തുടരുക.മെല്ലെ ഒരോ സ്റ്റെപ്പായി പൂര്‍ വ സ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംനട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നെഞ്ചും ശ്വാസകോശവും വികസിക്കും.പിറ്റുവിറ്ററി, തൈമസ്, പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടും.ചുമ, ശ്വാസം മുട്ടല്‍, റ്റോന്‍സിലൈറ്റിസ് ഇവയ്ക്കു ശമനം കിട്ടും.പ്രമേഹം, ആര്‍ത്തവ പ്രശ്നങ്ങള്‍, മൂത്രാശയരോഗങ്ങള്‍ ഇവയ്ക്കും ശമനം കിട്ടും.
മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിനിരു വശവുമായി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.കാലുകള്‍ മടക്കി പൃഷ്ഠത്തോടടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക.കോര്‍ത്തു പിടിച്ച കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകളെ വട്ടം പിടിച്ച്, മുട്ടും തുടയും നെഞ്ചിനോടടുപ്പിക്കുക.എന്നിട്ട് ശ്വാസം എടുത്ത് അല്പനേരം നിര്‍ത്തിയ ശെഷം ശ്വാസം വിടുന്നതോടൊപ്പം നെഞ്ചും തലയും തോളും പൊക്കികൊണ്ടൂ വന്ന് കാല് മുട്ടുകളുടെ നടുവില്‍ മൂക്കു/താടി മുട്ടിക്കുക.സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്ത് തലയും കാലുകളും പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു കൊണ്ടു വരിക. ശ്വാസം വിടുക.ഗുണംവയറിലും, പൃഷ്ഠത്തിലുമുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തും. കഴുത്തിലെയും തൊണ്‍റ്റയിലേയും പേശികള്‍ക്കും വ്യായാമം നല്‍കുന്നു.കരള്‍, പ്ലീഹ, ഉദരം, വൃക്ക, ആഗ്നേയ ഗ്രന്ഥി എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.മലശോധന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അര്‍ശസ് , പ്രമേഹം എന്നിവ ശമിപ്പിക്കുന്നു.
6.ശവാസനം
നീണ്ടു നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കണ്ണടയ്ക്കുക.തുടകള്‍ തമ്മില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാത്ത രീതിയില്‍ കാലുകള്‍ അകത്തി, അയച്ചിടുക.കൈകള്‍ ശരീരത്തിനിരു വശവുമായി മലര്‍ത്തി, കൈകല്‍ പകുതി മടങ്ങി, അയച്ചിടുക.തല നേരെയോ, അല്പം ചരിച്ചോ വയ്ക്കാം.കാല് നഖം മുതല്‍ തല വരെ അയച്ചിട്ട് ശ്വാസഗതി മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചു കിടക്കുക.ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉള്ളില്‍ അനുഭവിച്ചു കൊണ്ട് 50 ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങള്‍ എങ്കിലും എണ്ണിക്കൊണ്‍ടുകിടക്കുക.മെല്ലെ കണ്‍ തുറക്കുക. വലതു കൈ ഉയര്‍ത്തി വലത്തേക്കു ചരിഞ്ഞ് മെല്ലെ എണീറ്റിരിക്കുക.ഗുണംമനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരേ സമയം വിശ്രമം തരുന്നു.രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഉറക്കമില്ലായമ ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു.ജോലിസ്ഥലത്തും, കുടുംബ ജീവിതത്തിലുമുള്ള ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കുന്നു.ആകാംക്ഷ, അസഹിഷ്ണുത ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു. കാര്യക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
സൂര്യനമസ്കാരം
എല്ലാ അവയവങ്ങള്‍ക്കും വ്യായാമം നല്‍കുന്ന, വ്യായാമവും ശ്വസനക്രിയയും ഒരുമിച്ചു ചേരുന്ന, പ്രായലിംഗഭേദമന്യെ ആര്‍ക്കും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യായാമപദ്ധതിയാണ്‌ സൂര്യനമസ്കാരം.
സ്ത്രീകള്‍ ആര്‍ത്തവകാലത്തും ഗര്‍ഭകാലത്തും ഒഴിവാക്കണം എന്നേയുള്ളൂ.
തുറസ്സായ സ്ഥലത്തോ, നല്ല വായുസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയിലോ ഇതു ചെയ്യാം.
രാവിലെ സൂര്യനഭിമുഖമായി ചെയ്യുന്നതാണ്‌ ഉത്തമം. വൈകുന്നേരവും ചെയ്യാം.
രാവിലെ പ്രഭാതകൃത്യങ്ങള്‍ ചെയ്ത ശേഷം ചെയ്യാം.
12 ചുവടുകൾ (സ്റ്റെപ്‌സ്) ആണ് സൂര്യനമസ്കാരത്തിനുള്ളത്. ഇത് 12 തവണ ചെയ്യണം എന്നാണ് വിധി.
സാവകാശം ആർക്കും ആ നിലയിലെത്താവുന്നതേ ഉള്ളൂ.
ചെയ്യേണ്ട രീതി (12 ചുവടുകള്‍)
1.നിരപ്പായ പ്രതലത്തില്‍ ഒരു കട്ടിത്തുണിവിരിച്ച് അതില്‍ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക.
2.ശ്വാസം ഉള്ളീലേക്കെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ രണ്ടും തലയ്ക്കു മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക.
3.ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്കു കുനിഞ്ഞ് കൈപ്പത്തി രണ്ടും നിലത്തു പതിച്ചു വയ്ക്കുക.
4.ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാല് പിന്നോട്ടു വലിക്കുക.
5.ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകാല്‍ പിന്നോട്ടു വലിക്കുക
6.ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ശരീരം നീണ്ടു നിവര്‍ന്ന് നിലത്തമര്‍ത്തുക.മെല്ലെ ശ്വാസം വിടുക.
7. ശ്വാസം വലിച്ച് തലയും, അരയ്ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങളൂം ഉയര്‍ത്തുക.
8.ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം കൈപ്പത്തികളിലും കാല് വിരലുകളിലും നില്‍ക്കുന്നരീതിയില്‍ (in "V" shape) നില്‍ക്കുക.
9.ശ്വാസമെടുത്ത് കൊണ്ട് വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുക്കുക.
10.ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകാലും വലതുകാലിനൊപ്പം എത്തിക്കുക.(ചുവട് 3 ലേക്കു വരിക)
11. ശ്വാസമെടുത്ത് നടു നിവര്‍ത്തി കൈ മടക്കാതേ ഉയര്‍ത്തി തല്യ്ക്കു മുകളില്‍ പിടിക്കുക. (ചുവട് 2)
12.കൈ മടക്കി നെഞ്ചിനു മുന്നില്‍ പിടിച്ച് നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക; ഒപ്പം ശ്വാസം മെല്ലെ വിടുക.
സൂര്യനമസ്കാര ശേഷം ശവാസനം ചെയ്യണം.
ഗുണങ്ങള്‍
എല്ലാ ശരീര അവയവങ്ങളേയും പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളേയും, മനസ്സിനേയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉന്മേഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
രക്തസഞ്ചാരം മെച്ചപ്പെടുന്നു. എല്ലാ ഭാഗത്തേക്കും രക്തം എത്തുകയും തിരിച്ച് ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള പോക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
എല്ലാ പേശികളും ശക്തമാകുന്നു; അയവുള്ളവയാകുന്നു.
ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ വികസിക്കുന്നു; നെഞ്ചും.
നട്ടെല്ലിന് അയവുണ്ടാക്കുന്നു.
വയര്‍, അരക്കെട്ട്, മറ്റു ഭാഗങ്ങള്‍ ഇവിടെയുണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് എന്നും ചെയ്താൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കാം. (ആഹാരനിയന്ത്രണം നിർബന്ധം)
ദഹനക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; വായുക്ഷോഭം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
സ്ഥിരമായി ചെയ്താൽ ശരീരത്തിന്റെ പുഷ്ടിയും, ആകാരസൌകുമാര്യവും നിലനിർത്താൻ ഇതിൽ പരം മറ്റൊരു മാർഗമില്ല.
നിഷ്ഠയോടെയുള്ള സൂര്യനമസ്കാരം ഏകാഗ്രതയും, മനശ്ശാന്തിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.
ആദ്യ ഘട്ടം
ആദ്യമായി തറയി വിരിച്ചിരിക്കുന്ന ഷീറ്റിലോ പായയിലോ കിടക്കുക.
- കാലുകൾ അടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക
- കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശവുമായി വയ്ക്കുക.
- പതുക്കെ ശ്വാസം പൂർണമായും ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുന്നതിനൊപ്പം ചെയ്യുക.
- കൈപ്പത്തികൾ ഭൂമിയിലേക്ക് അമർത്തി വയ്ക്കുക.
- കാലുകൾ രണ്ടും ഭൂമിയ്ക്ക് ലംബമായി ഉയർത്തുക.
- കാല്പ്പദങ്ങൾ തലയുടെ ഭാഗത്തേക്ക് ചൂണ്ടി നില്ക്കണം.
- കാൽമുട്ടുകൾ വളയുകയോ കൈപ്പത്തി നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.
- ശ്വാസം മുഴുവനായി ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരം ശ്വാസം പിടിച്ച് ഈ അവസ്ഥയില് തുടരണം.
- അതേപോലെ, പതുക്കെ ശ്വാസം മുഴുവനായി വെളിയിലേക്ക് വിട്ടും അഞ്ച് സെക്കന്ഡ് നേരം ശ്വാസം പിടിച്ച് ഈ ആവസ്ഥയില് തുടരുക.
- വീണ്ടും പതുക്കെ, പൂര്ണമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. അഞ്ച് സെക്കന്റ് ശ്വാസം പിടിച്ച് നിന്ന ശേഷം വീണ്ടും ശ്വാസം അയച്ച് വിടുക.
രണ്ടാംഘട്ടം
ശ്വാസം വെളിയിലേക്ക് വിടുമ്പോൾ തന്നെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
- കൈപ്പത്തികൾ തറയില് അമര്ത്ക.
- കൈകൾ മടക്കി വസ്തി പ്രദേശം കൂടുതൽ ഉയർത്താനായി ഉപയോഗിക്കുക.
- കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നിവർന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം.
- ശ്വാസം പൂര്ണമായി പുറത്ത് വിടുന്നത് വരെ ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക.
- അഞ്ച് സെക്കന്റ് ശ്വാസം പിടിച്ച് നിർത്തുക.
- പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
- അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരം ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക.
- കുറച്ചുനേരം സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വാസമെടുക്കാം.
- ഇനി ശ്വാസം പൂർണമായും പുറത്ത് വിടുമ്പോൾ അടുത്ത ഘട്ടം ചെയ്യാം.
ഉഷ്ട്രാസനം
കന്തരാസനം
No comments:
Post a Comment